［20代女性］のケトジェニックダイエット日記！一週間で‐3㎏！食事や筋トレ内容も紹介します！
皆さんこんにちは！現在、妹にケトジェニックダイエットを試してもらっているので経過を報告していこうと思います！
（ちなみに私はケトジェニックダイエットを実践してダイエットに成功しています）
一週間の体重変化と見た目の変化！
体重はスタートの4月18日は65.2kgでしたが、一週間後の4月25日には62.1kgまで落ちました。ケトジェニックダイエットを開始して一，二週間は体内のグリコーゲンが段々と枯渇するのでおおよそ1から2㎏は脂肪が落ちた訳ではないと考えられます。ですが、見た目はかなり変化したように思います。
食事・カロリーについて
食事に関しては、MCTオイルなど少し買うのにハードルが高いものは使わずにスーパーなどで普通に売っている商品を使ってケトジェニックダイエットをしています。ケトジェニックダイエットで食べている料理についてはこちらにまとめてあります！⇩
www.suburero-sometime.comwww.suburero-sometime.com
カロリーについては1000kcal前後に調節しています。が、なかなか上手くいっていないです。来週からは1000kcalを目標に食事するよう心掛けます。
運動・筋トレ
筋トレは毎日30分程度、ウォーキングは気が向いたときに行っています。
筋トレはyoutubeの「のがチャンネル」で紹介されているものから複数個選んで実施しています。リンクを貼っておきます！
ケトジェニックダイエット中に食物繊維は摂っていいのか？食事メニューも紹介します！！
今回はケトジェニックダイエット中に妹が作っていたメニューを紹介します。
今回はケトジェニックダイエット中に食物繊維をとることが出来るメニューを中心に紹介します！
ケトジェニックダイエット中に食べることができる食品！
肉類（鶏・豚・牛など）・魚・卵・チーズなどが主に食べられる食品です。
こちらの記事に細かくまとめています。⇩
食物繊維は摂っていいのか？
炭水化物は糖質と食物繊維に分かれるのは皆さんご存知だと思います。ケトジェニックダイエットなので勿論糖質は極力摂らないようにしなければなりませんが、食物繊維を摂っていいのかわからない方もいると思います。朗報です！食物繊維は摂って大丈夫です！食物繊維は消化されないのでエネルギーにはなりません。むしろ、ケトジェニックダイエット中は便秘など胃腸の調子が悪くなることが多いので、意識的・積極的に食物繊維を摂取して下さい。
糖質ゼロ麺で作る油そば①！
糖質ゼロ麺を油そば風に仕上げてみました。糖質ゼロ麺は食物繊維が豊富なのでケトジェニックダイエット中にはお勧めです。味付けには醬油とニンニクを使っており、糖質が少し入ってしまいますが、少量なら許容範囲かと思います。今回トッピングには「やわらかチキン」という商品を使っていますが、鶏むね肉やコンビニ等で買えるサラダチキンでもOKです。
・材料
糖質ゼロ麺
ごま油・・・10ｇ
醤油・・・少々
にんにく・・・少々
ラー油・・・少々
やわらかチキン（鶏肉）・・・1個
煮卵・・・1個
韓国のり・・・お好み
・カロリーと栄養素
カロリー・・・約300kcal
タンパク質・・・約14g
脂質・・・約29g
糖質・・・5g程度
糖質ゼロ麺で作る油そば➁！
糖質ゼロ麺ともやしを使って食物繊維をがっつりとることができます！卵の個数やソーセージの量でカロリーやPFCバランスを調節できます！醬油とごま油、塩コショウで味付けをします。
・材料
糖質ゼロ麺
卵・・・一個
もやし・・・100g
ソーセージ・・・100g
醬油・・・少々
ごま油・・・少々
塩コショウ・・・お好み
・カロリーと栄養素
カロリー・・・約450kcal
タンパク質・・・約19g
脂質・・・約40g
糖質・・・約5g
海鮮ユッケ
ケトジェニックダイエット中は刺身を食べることが出来ますが、刺身のまま食べるのに飽きた方にお勧めです！（写真の卵黄の上には明太子がのっていますが、たまたま冷蔵庫にあっただけなので無視してください）マグロとサーモンを細かく切ってごま油、醬油で味付けしたら完成です！お好みでのりなどをのせてもいいと思います！
・材料
サーモン・・・50ｇ
マグロ・・・50ｇ
卵黄・・・一個
のり・・・お好み
醬油・・・少々
ごま油・・・5ｇ
・カロリーと栄養素
カロリー・・・約230kcal
タンパク質・・・約26g
脂質・・・約13g
糖質・・・約2g
もやしの豚肉巻き
もやしを豚肉で巻いて焼くだけのお手軽レシピです！食べ応えがあって満腹感◎！カロリーはフライパンにしく油を省いて記載していまので、油を使う場合はもう少しカロリーが高くなります！
・材料
もやし・・・100g
豚こま肉・・・100g
・カロリーと栄養素
カロリー・・・約250kcal
タンパク質・・・約20g
脂質・・17g
糖質・・・約2g
ローファットダイエットの最強メニュー！PFCバランスが最高のごろっとグラノーラ！！
こちらは今回紹介する商品のごろッとグラノーラです！
みなさん、フルーツグラノーラの中でも三大栄養素のバランスが素晴らしい「ごろっとグラノーラ」の紹介です！
フルーツグラノーラは意外と太る食品！？
しばしばフルーツグラノーラは意外と太る食品として紹介されることがあります。それもそのはず、例えばこちらの商品の場合
これだけで太るとは言い切れませんが、栄養素が糖質に偏っているのでダイエットに向いているとは思えません。
ごろっとグラノーラは完全食！
こちらは「ごろっとグラノーラ」の栄養成分表示です。
一食40gあたり・・・
タンパク質：13.4g
炭水化物：17.9g（糖質8.6g 食物繊維9.3g）
脂質：5.7g
カロリー：158kcal
ローファットダイエットには、ほぼほぼ完ぺきな栄養バランスですね。食物繊維が沢山摂取でき、意外と低糖質です。一食でタンパク質が13.4g摂れるのも魅力的です。脂質もある程度含まれることもポイントが高いです。
四食食べても1000kcalになりません。先ほども言ったように栄養素のバランスもいいのでダイエットにはとても適しているのではないでしょうか。ということで一日４食グラノーラ生活をしてみました。
一日４食グラノーラ生活！
一週間、一日４食ごろっとグラノーラ＋鶏肉などでカロリー調整を行ってみました。体重の変化はこのようになりました。一週間の結果だけなので何とも言えませんが、いい感じに体重の変化しているように思えます。
グラノーラ生活で感じたこと
お通じがかなり改善された
グラノーラ生活前は便秘で悩んでいましたが改善しました。食物繊維が多く含まれるので、一日平均2回ほどお通じが出ました。
食事が楽、時短になる
牛乳とグラノーラをお皿に入れるだけなので、とても楽でした。時間のない朝にはとてもいいと思いました。
おならがとても臭い。
食物繊維の摂り過ぎによるものかと思われます。食物繊維は摂り過ぎは注意だと感じました。食物繊維は一日に24g以上摂るのが理想と言われています。私の場合はグラノーラを一日4回食べていたので36gくらい食べていました。
まとめ
「ごろっとグラノーラ」は、ダイエットのサポートにはとても優秀な食品だと思います！摂り過ぎには注意が必要ですが、ローファットダイエット中の方にはお勧めします！
体重が87kgから71kg！ローファット・ケトジェニックダイエットを駆使して、３ヶ月で約-16kgの減量に成功！
体重が87kgから71kg！ケトジェニックダイエットを駆使して、３ヶ月で約-20kgの減量に成功！
今回は私がケトジェニックダイエットを駆使して3ヶ月で約‐20㎏の減量に成功した方法を紹介します。参考になれば幸いです。
３ヵ月での体型の変化です。正直かなり変わりました！
ケトジェニックダイエット中のカロリー計算のしかた
よく目にする 【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】というものがあります．これは摂取カロリー（食べる量）よりも消費（する）カロリーを大きくすれば瘦せるというものです．「カロリー計算とか、、、」と思う方もいるかと思いますが，しっかりと管理していれば体重の落ちとカロリー計算が合ってきます． 手順を説明します。
①自分の基礎代謝を調べる．
体重計で基礎代謝がでるものもありますし，ネットでだいたいの数字を調べる形でも大丈夫です．
➁基礎代謝に運動量レベルをかける．
運動レベル１：1.2倍
運動レベル２：1.375倍
運動レベル３：1.55倍
運動レベル４：1.725倍
運動レベル５：1.9倍
仕事がディスクワークの方は基礎代謝を１.2倍します．［基礎代謝1500の場合，1500kcal×1.2＝1800kcal］
週に２，３回くらい筋トレする方は，1.55倍します．［基礎代謝1500の場合，1500kcal×1.55＝2325kcal］
週に７回（ほぼ毎日）筋トレする方は，1.9倍します．［基礎代謝1500の場合，1500kcal×1.55＝2325kcal］
この数字があなたの一日の消費カロリーとなります．実際には調整で，この数字からマイナス200～300kcalしたくらいの値を目安としてください．
体重が1kg減るのに約7200kcal消費する必要があると言われているので，１週間に１kg落としたい方は，消費カロリー（基礎代謝×運動量レベル）ー摂取カロリー（食事）＝１０００kcalとすればいいわけです．しかしながら，運動量レベルの誤差や体質などもあるので，個人個人で試行錯誤が必要です．どれくらいやればどれだけ体重が落ちるかをこのカロリー計算を基準に研究してみて下さい．私の例がこちらです。⇩
1週間に-1kgコンスタントに体重を落とす備忘録。［ローファット］［BMI20前半］［基礎代謝1700×1.5（活動量）=2500］
— 三志郎@ダイエット垢 (@subrero_diet) 2020年1月18日
＊一日の摂取カロリーを1000〜1500でコントロール
＊週6で筋トレ＋週6の有酸素20分又はHIIT（トレッドミルを使った奴）又はその両方
＊一日くらい外食や飲み会が入っても大丈夫
１週間毎の平均体重
私は基本的に一日ごとではなく、一週間の体重の平均を前の一週間の平均と比べるようにしています。
week0 85kg
week1 83kg（ケトジェニックダイエット）
week2 81.6kg（ケトジェニックダイエット）
week3 79.7kg（ケトジェニックダイエット）
week4 79.3kg（ローファット）
week5 77.6kg（ローファット）
week6 76.6kg（ローファット）
week7 75.5kg（ローファット＋ケトジェニックダイエット）
week8 74.1kg（ケトジェニックダイエット）
week9 73.6kg（なし）
week10 71.7kg（ケトジェニックダイエット）
１週間毎の体型の変化
ケトジェニックダイエットとローファットダイエットを交互にやろう
ケトジェニックダイエットは、長期間（数か月）続けない方がいいという情報をよく耳にします。また、同じような食事に飽きてしまう方にも、２から３週間のスパンでケトジェニックダイエットとローファットダイエットを切り替えることをお勧めします。
［3週間で‐6㎏］ケトジェニックダイエットの体重変化は？短期間でも体重変化するのか？
ケトジェニックダイエットの体重変化は？短期間でも体重変化するのか？
この記事では、ケトジェニックダイエットでどれくらいの期間でどれだけ体重が変化するかを実体験をもとに解説していきます。
初めの１～２週間は体重が凄い速さで落ちていく！？
ケトジェニックダイエットでは、始めの１～２週間で体重が約２ｋｇ落ちると言われています。理由としては、炭水化物を摂取しないことによって体内のグリコーゲンの量が減るためです。（人間は炭水化物を食べて、エネルギー源となるグリコーゲンを体内に貯蓄します。）図のようにグリコーゲンは体内に約400g蓄積されています。グリコーゲンとともに水分も体内に蓄えられているので体重が約２kgすとんと落ちる訳です。（もちろん個人差はあります。）
上記の理由から、ケトジェニックダイエットを始めて１、２週間で落ちた約２kgの体重分は脂肪が落ちた訳ではないと覚えておいてください。
ダイエット失敗の例として、ダイエットをしたことがある人は「炭水化物を抜くとすぐ体重が落ちる」ことを経験した事があるかもしれません。しかし、最初のうちは先程説明した理由からすぐ落ちるのですが2週間、3週間とダイエットをしていくと、体重の落ちが悪くなってしまいダイエットをやめてしまったという方も多いのではないでしょうか。ダイエットを継続するには、ダイエットに関する知識をしっかりと身に付けることも大切になってきます。
どのくらい体重が落ちるのが理想なの？
あなたの体重や年齢その他、いろいろな条件が人それぞれ違うので一概には言えませんが、１週間で１㎏、１ヶ月で４~５㎏くらいは落ちると思います。現在、肥満体の方はこれ以上の効果を期待できるかもしれませんし、逆に現在痩せていて、身長・年齢に対する標準体重より既に軽く、更に痩せたい・細くなりたいという方はこの数値は期待しすぎとなってしまいます。
基本的にダイエットにおいては、カロリーカットが原則なので
１日あたり「消費カロリー」－「摂取カロリー」＝１０００kcalとすれば、１週間（7日）で７０００kcal（おおよそ体脂肪１kgを減らすのに必要なエネルギー）消費できます。１日あたり「消費カロリー」－「摂取カロリー」＝１０００kcalくらいが限度かと思われます。カロリーカット・制限のしすぎには注意してください。
ケトジェニックダイエットを実践！どれくらい体重が変化した！？
私は2019年11月5日から11月26日の計３週間、ケトジェニックダイエットを実践してみました。体重変化を図にまとめました。
結果は、3週間で‐6.3㎏の減量に成功しました。見た目の変化の写真も掲載しておきます。見た目はかなり変わったと思います。私は身長が177.6㎝なので、ダイエット開始前はBMI値が27.4（肥満）でした。３週間後にはBMI値が25.1（肥満）になりました。
細かな数値のデータも載せておきます。参考になれば幸いです。
「犬の餌みたいなご飯食べて幸せですか？」とあるトレーナーが投げかけたコメントについて
「犬の餌みたいなご飯食べて幸せですか？」とあるトレーナーのコメントを見て、インスタのフォローを辞めた話。
その方をこれまでは尊敬していたのですが、少し残念な思いをしました。
とあるトレーナーがInstagramのストーリー機能でコメントした一言。
状況は以下のような感じでした。
・その投稿をした日はクリスマス
・そのトレーナーは、クリスマスはダイエット食ではなく、ちゃんと好きなもの、美味しいものを食べます！と宣言
・その宣言の後に、「犬の餌みたいなご飯を食べて幸せですか？」というストーリーも更新
おそらくそのトレーナーの意図としては、「たまには息抜きも必要」「無理なダイエットは良くない」「たまには美味しいものを食べよう」といったニュアンスがあったかと思います。
しかし、それを表現するのに「犬の餌」とコメントがなにか引っかかり私は許せませんでした。
そのコメントを見た時には、私もダイエット２ヶ月目くらいで、-10kgくらいを達成した頃でした。自分でwebやyoutube漁って、必死に情報を集め、毎日食事の研究やダイエットを進める手掛かりを探していました。（その方のInstagramもその中で見つけた方の一人です。）
そんななか、栄養素やカロリーを考えて、時間を有効に使えるように料理も工夫してやっている中で、私が作っている料理を全面から否定されている気分になりました。（もちろんそのトレーナーの方は私のことなど一切知りませんから、私の一方的な感情です。）
そのトレーナーの方がどういった料理を想像して「犬の餌」といったのかは分かりませんが、私が想像したのはyoutuberのマッスルグリルさんが作っている「沼」という減量食です。（これを想像してしまった私も良くないのかもしれませんが）知らない方はyoutubeで検索してみて下さい。
「沼」というのは名前の通り、見た目は確かに良いとは言えない料理です。しかし、この「沼」を開発した人は「いかに楽に、満腹感を出して、より美味しくできるか」ということを考えてこの料理を作って、改良してを繰り返した訳です。そこにはその方のひたむきな努力があるわけです。私の場合もダイエットについて沢山調べて、自分のダイエット経過をみて色々試して頑張っている中で、そういった人々の努力を踏みにじるような「犬の餌」という表現に少し引っかかりました。
人それぞれ、ダイエットに対する考え方も違いますし、ダイエットに費やせる時間も違います。そういった他のダイエットのやり方を否定したり皮肉ったりするのは、いちトレーナーとしてどうなのかと思った訳です。
（そもそもInstagramなので、そのトレーナーを手本としてダイエットを頑張ろうという人がフォローすることが殆どだと思うのですが）
私は別にその人に直接文句を言うつもりもないです。ふと思い出したので記事にしてみました。以上です。最後までありがとうございます。
